Marmita Plant-Based de Tofu Grelhado com Arroz Integral, Legumes Assados e Pesto de Manjericão
Essa marmita é uma explosão de sabor e nutrição. O tofu grelhado traz proteína de alto valor biológico vegetal, os legumes assados fornecem fibras, antioxidantes e vitaminas, enquanto o arroz integral sustenta com energia de liberação lenta.
O pesto de manjericão dá um toque especial, aromático e funcional. Ideal para quem busca praticidade sem abrir mão de uma alimentação consciente.
Ingredientes:
Base da marmita:
1 xícara de arroz integral cozido
1/2 abobrinha em rodelas
1/2 cenoura em palitos
1/2 pimentão vermelho em tiras
1/2 xícara de brócolis em buquês
Azeite, sal, páprica e ervas secas a gosto
Tofu grelhado:
200g de tofu firme
1 colher de sopa de shoyu (ou tamari, para versão sem glúten)
1 colher de chá de azeite
1 pitada de cúrcuma
Pimenta-do-reino a gosto
Suco de 1/4 limão
Pesto de manjericão:
1/2 xícara de folhas de manjericão fresco
1/4 de xícara de castanhas-de-caju ou nozes
1 dente de alho pequeno
1/4 xícara de azeite de oliva extravirgem
Sal e suco de limão a gosto
Modo de Preparo:
Asse os legumes: tempere a abobrinha, cenoura, pimentão e brócolis com azeite, sal e páprica. Asse em forno a 200 °C por 25 minutos, mexendo na metade do tempo.
Grelhe o tofu: corte em fatias, marine por 10 min no shoyu, cúrcuma, limão e pimenta. Grelhe em frigideira antiaderente por 2 a 3 minutos de cada lado até dourar.
Prepare o pesto: bata todos os ingredientes no mixer ou processador até obter um molho pastoso. Ajuste sal e acidez com limão.
Monte a marmita: coloque o arroz como base, adicione os legumes assados, o tofu grelhado e finalize com uma colher generosa de pesto por cima.
Aritgos Recentes
Plano Alimentar
Benefícios:
Tofu: proteína vegetal rica em cálcio, ferro e aminoácidos.
Arroz integral: carboidrato complexo, mantém a energia estável por mais tempo.
Legumes assados: ricos em fibras, ajudam na digestão e na imunidade.
Pesto de manjericão: antioxidante, anti-inflamatório e cheio de sabor com gorduras boas.
Informações Nutricionais (por marmita aprox.):
Calorias: 570 kcal
Proteínas: 24g
Carboidratos: 50g
Gorduras: 28g
Fibras: 10g
