Diabetes e Alimentação: O Que Você Precisa Saber
No Brasil, mais de 17 milhões de pessoas vivem com diabetes — isso representa cerca de 9% da população. E outros milhões já têm pré-diabetes, muitas vezes sem saber. Mas a boa notícia é que, com as escolhas certas, é possível prevenir, controlar e, em alguns casos, até reverter o diabetes tipo 2.
Nesse post, vamos dar uma olhada no que é o diabetes, os diferentes tipos e como a alimentação influencia diretamente a saúde, ajudando a prevenir e até reverter a doença.
Diabetes Tipo 1 vs. Diabetes Tipo 2:
O Diabetes Tipo 1 (DM1) é uma condição autoimune onde o pâncreas produz pouca ou nenhuma insulina. Isso acontece porque o sistema imunológico ataca as células responsáveis por produzir esse hormônio. Antigamente chamado de diabetes juvenil, o DM1 é mais comum em crianças e jovens, e representa cerca de 5% a 10% dos casos de diabetes no Brasil. Embora seja mais raro, os casos têm aumentado com o tempo. O tratamento envolve o uso de insulina, medicamentos orais e monitoramento da glicemia. A boa notícia é que uma alimentação equilibrada, rica em alimentos plant-based, pode ajudar a controlar os sintomas e prevenir complicações.
Já o Diabetes Tipo 2 (DM2), que representa a grande maioria dos casos de diabetes (aproximadamente 90% a 95%), ocorre quando o corpo não consegue usar a insulina de maneira eficiente — esse é o processo chamado resistência à insulina. O pâncreas tenta compensar produzindo mais insulina, mas com o tempo, as células pancreáticas se desgastam e não conseguem produzir insulina suficiente. Isso faz com que os níveis de glicose no sangue aumentem. O tratamento do DM2 é principalmente baseado em mudanças no estilo de vida, como uma alimentação plant-based, mas, em alguns casos, insulina ou medicamentos orais também podem ser necessários.
Diabetes Gestacional:
Durante a gravidez, algumas pessoas podem desenvolver diabetes gestacional, uma condição que ocorre devido às mudanças físicas e flutuações hormonais típicas desse período. Estima-se que até 10% das gestações sejam afetadas por essa condição, de acordo com o CDC. Embora o diabetes gestacional desapareça após o parto em muitas pessoas, cerca de 50% dessas pessoas acabam desenvolvendo diabetes tipo 2 mais tarde na vida.
Se você está grávida, é essencial conversar com seu médico sobre a possibilidade de realizar exames para detectar o diabetes gestacional. Manter uma alimentação saudável, focada em alimentos plant-based, pode ajudar a controlar os níveis de glicose durante a gestação e reduzir os riscos a longo prazo.
Causas do Diabetes Tipo 2: A Resistência à Insulina:
A resistência à insulina é o principal fator por trás do pré-diabetes e do diabetes tipo 2. Mas o que é resistência à insulina? De forma simples, é quando as células do seu corpo ficam “cegas” para a insulina. Ou seja, a insulina, que é o hormônio responsável por ajudar o açúcar (glicose) a entrar nas células para gerar energia, não consegue agir da forma correta.
Embora ainda não se saiba exatamente por que isso acontece, uma série de fatores — tanto genéticos quanto ambientais — contribuem para o desenvolvimento dessa condição. O mais conhecido é o sobrepeso ou a obesidade, que estão diretamente ligados à resistência à insulina.
Mas não se preocupe, a boa notícia é que, com mudanças no estilo de vida, como uma alimentação plant-based e a prática de exercícios físicos, é possível melhorar a sensibilidade à insulina e controlar os níveis de glicose no sangue.
🍬 E o Açúcar?
Existe um mito popular de que o açúcar é o vilão responsável pelo diabetes. No entanto, a realidade é mais complexa.
Embora dietas ricas em açúcares adicionados estejam realmente associadas a um aumento do risco de diabetes tipo 2, há várias razões que explicam essa relação. Primeiramente, os açúcares refinados (e outros alimentos ultraprocessados) tornam fácil ultrapassar as necessidades calóricas diárias, o que pode levar ao ganho de peso, obesidade e um risco maior de resistência à insulina e diabetes tipo 2.
Além disso, quem consome muitos açúcares adicionados geralmente adota hábitos alimentares ou de estilo de vida pouco saudáveis, o que também contribui para o aumento do risco de diabetes tipo 2.
Por outro lado, os açúcares consumidos em alimentos inteiros e plant-based — como a fruta, por exemplo — não parecem aumentar o risco de diabetes. Pelo contrário, pesquisas mostram que o aumento no consumo de frutas inteiras está associado a um menor risco de diabetes tipo 2.
⚠️ Sintomas do Diabetes Tipo 2:
Fique atento aos sinais que podem indicar diabetes tipo 2, de acordo com a Associação Americana de Diabetes. Caso você perceba algum desses sintomas, é importante procurar um médico para avaliação:
Urinar com frequência
Sentir muita sede
Fome excessiva, mesmo após comer
Fadiga extrema
Visão turva
Cortes ou hematomas que demoram a cicatrizar
Formigamento, dor ou dormência nas mãos ou pés
Se algum desses sintomas estiver presente, não hesite em conversar com seu médico e realizar os exames necessários para o diagnóstico.
Gerenciando o Diabetes Tipo 1 com Nutrição:
Adotar uma dieta rica em alimentos vegetais integrais e minimamente processados pode ser uma estratégia poderosa para reduzir significativamente os problemas causados pelo diabetes tipo 1. Embora não exista uma cura para esse tipo de diabetes, Cyrus Khambatta, PhD, cofundador do programa Mastering Diabetes, destaca os benefícios de seguir um estilo de vida plant-based (à base de plantas) e low-fat (baixo teor de gordura):
📉 Aumenta a sensibilidade à insulina, podendo reduzir o uso de insulina em até 40% em seis meses.
🍃 Facilita o controle do diabetes, proporcionando níveis de glicose mais previsíveis.
💪 Aumenta o fluxo sanguíneo para os tecidos, ajudando a reduzir danos nervosos relacionados ao diabetes.
🧑⚕️ Reduz a carga sobre os rins, diminuindo as chances de desenvolver doença renal.
Investir em escolhas alimentares saudáveis e equilibradas pode ser um passo fundamental na gestão do diabetes tipo 1, promovendo uma vida mais equilibrada e com mais qualidade.
Melhores Alimentos para Prevenir e Tratar o Diabetes Tipo 2:
Grãos integrais, frutas, vegetais e uma dieta plant-based (à base de plantas) podem ser grandes aliados na prevenção do diabetes tipo 2 e na melhoria dos resultados para quem já tem a condição. Vamos explorar os benefícios desses alimentos e como eles podem ajudar a controlar os níveis de glicose e promover uma vida mais saudável.
A pesquisa indica que adotar esses alimentos pode ajudar a reduzir a resistência à insulina, melhorar o controle glicêmico e até diminuir o risco de complicações associadas ao diabetes.
Um estudo de 2020 da Universidade de Harvard analisou a relação entre o consumo de grãos integrais e o risco de diabetes tipo 2. Ao examinar dados de quase 195.000 participantes ao longo de 24 anos, os pesquisadores descobriram que quem consumiu mais grãos integrais teve 29% menos risco de desenvolver diabetes tipo 2, comparado aos que consumiram menos.
Outro estudo, publicado em 2018, também mostrou que os grãos integrais estavam associados a uma redução de 34% no risco de diabetes tipo 2 em homens e 22% nas mulheres.
Além de prevenir o diabetes, os grãos integrais são excelentes para quem já tem a condição, pois são ricos em fibras, o que ajuda a regular o açúcar no sangue e retardar a digestão, promovendo maior equilíbrio glicêmico
Diversos estudos mostram que o consumo de frutas e vegetais pode reduzir significativamente o risco de diabetes. Um estudo realizado em 2020 com mais de 23.000 pessoas revelou que quem consumiu grandes quantidades desses alimentos teve 50% menos chance de desenvolver diabetes, em comparação com aqueles que comeram menos.
Essa correlação permaneceu significativa, mesmo após ajustes para outros fatores, como idade, índice de massa corporal (IMC) e nível de atividade física.
Não é surpresa que dietas à base de plantas, ricas em grãos integrais, frutas e vegetais, estejam associadas a taxas significativamente menores de diabetes tipo 2 e a melhores resultados para quem já convive com a doença. Um estudo de 2018, publicado no BMJ Open Diabetes Research & Care, descobriu que, para pessoas com diabetes tipo 2, as dietas plant-based se mostraram mais eficazes do que as dietas recomendadas por diversas associações de diabetes, oferecendo melhorias no bem-estar emocional e físico.
O estudo também revelou que essas dietas plant-based têm o potencial de melhorar a dor neuropática diabética e reduzir os níveis de triglicerídeos. Além disso, por serem baixas em gordura saturada e ricas em fibras, antioxidantes e micronutrientes, as dietas à base de plantas ajudam as células a absorver e utilizar corretamente os nutrientes, promovendo saúde em todo o corpo.
