Espetinhos Grelhados de Legumes e Tofu com Molho de Amendoim
Estes espetinhos coloridos e nutritivos são ideais para quem busca uma refeição leve, rica em proteínas vegetais e cheia de sabor. O tofu extra-firme fornece proteínas de alta qualidade, enquanto os legumes variados oferecem fibras, vitaminas e minerais essenciais. O molho de amendoim com toque de limão e pimenta caiena adiciona um sabor marcante e propriedades antioxidantes.
Descubra como fazer espetinhos plant-bsed com legumes e tofu grelhados, acompanhados de um molho de amendoim cremoso e nutritivo. Uma refeição leve, sem glúten e rica em proteínas vegetais!
Ingredientes (rende 4 porções):
Molho de Amendoim:
¾ xícara de caldo de legumes com baixo teor de sódio
3 colheres de sopa de manteiga de amendoim natural
3 colheres de sopa de suco de limão
1½ colher de sopa de xarope de bordo (maple syrup)
1 colher de chá de sal marinho
¼ colher de chá de pimenta caiena
½ xícara de cebolinha fatiada
Espetinhos:
2 batatas-doces médias, cortadas em cubos de 3 cm
2 xícaras de floretes de brócolis
340 g de tofu extra-firme, pressionado para remover o líquido e cortado em cubos de 3 cm
1 pacote (225 g) de cogumelos frescos (como champignon)
1 pimentão vermelho, cortado em pedaços de 3 cm
4 xícaras de arroz integral cozido
Coentro fresco e/ou pimentas tailandesas fatiadas (opcional)
Modo de Preparo:
Molho de Amendoim:
Em uma tigela pequena, misture o caldo de legumes, manteiga de amendoim, suco de limão, xarope de bordo, sal e pimenta caiena até obter uma mistura homogênea.
Adicione ¼ de xícara da cebolinha fatiada e reserve.
Preparação dos Legumes:
Em uma panela grande com cesta de vapor, cozinhe os cubos de batata-doce por 8 minutos.
Adicione os floretes de brócolis e cozinhe por mais 2 minutos.
Retire do vapor e deixe esfriar.
Montagem dos Espetinhos:
Em espetos (se forem de madeira, deixe-os de molho em água por 30 minutos para evitar que queimem), intercale os cubos de batata-doce, brócolis, tofu, cogumelos e pimentão vermelho.
Pincele os espetinhos com 2 a 3 colheres de sopa do molho de amendoim preparado.
Grelhar:
Pré-aqueça a grelha em fogo médio-alto.
Grelhe os espetinhos por 6 a 10 minutos, virando ocasionalmente, até que os legumes estejam macios e levemente dourados.
Servir:
Sirva os espetinhos sobre o arroz integral cozido.
Regue com o molho de amendoim restante e polvilhe com a cebolinha restante.
Decore com coentro fresco e pimentas tailandesas fatiadas, se desejar.
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Plano Alimentar
Benefícios dos Ingredientes:
Tofu: Fonte excelente de proteínas vegetais e cálcio.
Batata-doce: Rica em fibras e vitamina A, contribui para a saúde ocular e imunológica.
Brócolis: Contém antioxidantes e vitamina C, auxiliando na proteção celular.
Cogumelos: Fornecem selênio e vitaminas do complexo B, importantes para o metabolismo.
Pimentão vermelho: Alto teor de vitamina C e antioxidantes.
Molho de Amendoim: Combina gorduras saudáveis e proteínas, promovendo saciedade.
Informações Nutricionais (por porção aproximada):
Calorias: 528 kcal
Carboidratos: 86 g
Proteínas: 22 g
Gorduras totais: 13 g
Gorduras saturadas: 2 g
Colesterol: 0 mg
Sódio: 528 mg
Fibras: 12 g
Açúcares: 13 g
Valores aproximados com base nos ingredientes listados.
Considerações Finais:
Esta receita é uma excelente opção para refeições ao ar livre, churrascos plant-based ou jantares leves durante a semana. Os espetinhos são versáteis e podem ser adaptados com outros legumes de sua preferência. O molho de amendoim pode ser preparado com antecedência e armazenado na geladeira por até 3 dias.
